Burn-out voorkomen bij hoogsensitiviteit: tips voor meer energie

Ben je hoogsensitief en vaak moe? Voorkom dat je burn-out raakt. Let op je neiging om je aan te passen, want daar kun je veel energie door verliezen. Of moet je veel van jezelf? Dat geeft veel stress en is een grote energievreter. Hoe doorbreek je dergelijke gewoontes? Als je je aanwent om regelmatig stil te staan bij jezelf en te voelen wat je nodig hebt, kun je je energiebalans bewaken en een burn-out voorkomen. In dit artikel geef ik je handvatten om te voorkomen dat je opgebrand raakt en tips voor meer energie.

Wat is burn-out

 

Burn-out betekent letterlijk ‘opgebrand’. De energie is op. Het vuur is uit. Waar je ooit veel energie had, of in elk geval genoeg om je taken te vervullen zonder uitgeput te raken, is er nu een grens overschreden. De reserves zijn op. De batterij is leeg.

Burn-out is een ernstige vorm van werkgerelateerde stress die veel voorkomt in de moderne samenleving. Het is een toestand van fysieke en mentale uitputting die wordt veroorzaakt door langdurige blootstelling aan hoge niveaus van stress op het werk. Burn-out kan leiden tot gevoelens van vermoeidheid, onverschilligheid en het gevoel te falen in het werk.

Het kan ook leiden tot lichamelijke klachten zoals hoofdpijn, slaapproblemen en spijsverterings-problemen. Het is belangrijk om burn-out serieus te nemen en actie te ondernemen om het te voorkomen.

Oorzaken van stressklachten

Wanneer spreek je van stress? Symptomen van stress kunnen zijn hoofdpijn, slecht slapen, piekeren, emotioneel reageren of je steeds heel moe voelen. De klachten hebben te maken met spanning. Op zich is stress niet erg, zolang je de spanning kunt afwisselen met ont-spanning.

Als de stress lang duurt en je niet voldoende kunt ontspannen, kan de stress chronisch worden en kunnen je klachten verergeren. Dan is het goed om op zoek te gaan naar de mogelijke oorzaken van jouw chronische spanning.

Oorzaken van stressklachten kunnen zijn:

• een erge gebeurtenis zoals het overlijden van een dierbare, echtscheiding of problemen in de relatie of gezin,
  
• verlies van je baan,
  
• onzekerheid over werk en inkomen,
  
• als er veel van je wordt verwacht,
  
• als je weinig steun ervaart
  

Wat ook meespeelt, is je persoonlijkheid. De ene persoon raakt eerder gespannen of ervaart sneller stress dan de ander. Als je onderstaande eigenschappen hebt, kun je sneller last hebben van stress:

• alles heel goed willen doen
  
• van jezelf altijd bezig moeten zijn
  
• moeilijk nee kunnen zeggen
  
• niet snel om hulp vragen
  
• graag aardig gevonden willen worden
  

Herken je jezelf hierin? Misschien ben je wel hooggevoelig. Mijn ervaring is, dat hoogsensitieve mensen vaak deze eigenschappen of persoonskenmerken hebben. Je wilt in je werk graag alles goed doen en als er dan veel (nieuwe) dingen op je afkomen, waar je tijd voor nodig hebt om die te verwerken, kan je stress ervaren.

Met stressklachten omgaan op werkgebied

Als jouw stress te maken heeft met werk, lees dan vooral verder. De informatie en tips die ik geef, kunnen je verder helpen naar een stress-arm leven. Zodat de spanning die je soms misschien ervaart, 'gezonde spanning' is die jou niet uitput. Een beetje stress helpt namelijk om goed op te letten of te kunnen focussen.

Of je stress te maken heeft met verlies van je baan of met werk dat je energie kost, in beide gevallen kunnen deze 7 tips je helpen:

1. Zorg voor ontspanning, door iedere dag iets te doen dat je leuk vindt, of met mindfulness, door regelmaat aan te brengen in je dag, met sport en beweging en gezond eten en drinken.
   
2. Denk na over dingen (in werk) die je leuk vindt om te doen en waar je energie van krijgt, maak een lijstje. Doe je genoeg van deze dingen?
   
3. Waar ben je goed in, wat zijn jouw kwaliteiten en vaardigheden? Je hiervan bewust zijn, versterkt je zelfvertrouwen, je kunt dan meer aan.
   
4. Waar ben je minder goed in en wat kost je energie? Kun je werkzaamheden waar je niet zo goed in bent en die je uitputten, misschien minderen?
   
5. Dingen opschrijven kan helpen. Tip: schrijf 1 x per dag op waar je je zorgen over maakt en ga daarna iets doen om te ontspannen, bijvoorbeeld een eind lopen.
   
6. Bedenk oplossingen. Tip: kies 1 oplossing tegelijk, probeer niet alles tegelijk te veranderen. Wat zou je het liefst willen verbeteren? Begin daarmee.
   
7. Bedenk dan wat de volgende stap is naar wat je het liefst wilt verbeteren. Maak een plan om dat ook te gaan doen. Bijvoorbeeld: zeg vaker 'nee' als iemand je iets vraagt te doen.

Opgebouwde chronische stress

Is je stress al chronisch of vermoed je dat dat zo is? Pas dan op dat het niet erger wordt, dan kan het zijn dat je overspannen raakt of misschien zelf wel burn-out. Er is een onderscheid tussen overspannenheid, waarbij mensen niet meer goed kunnen omgaan met stress en de stoppen doorslaan, en het proces van roofbouw dat leidt tot burn-out. Mensen in dit proces kunnen vaak wel goed met de stress omgaan. Ik beschrijf dit proces in mijn boek De belofte van burn-out.

Ik adviseer je om bij chronische stress hulp te zoeken. Dat kan zijn met iemand op je werk, zoals je leidinggevende, bedrijfsmaatschappelijk werk of de bedrijfsarts. Het kan ook buiten het werk zijn, denk dan aan je huisarts. Deze kan je, indien nodig, doorverwijzen. Het kan goed zijn om te praten over wat je dwars zit, dit kan al veel opluchting geven. Daarnaast kunnen oefeningen je helpen om beter adem te halen, te ontspannen of om gezond te bewegen.

Luisteren naar je lichaam

Veel van de stress klachten zijn lichamelijk van aard. En ook als deze emotioneel zijn, kun je ze voelen in je lichaam. Daarom is het handig om te leren luisteren naar de signalen van je lichaam, en je af te vragen wat de boodschap is. Als je spanning voelt, waar in je lichaam voel je deze? Wat wil het je zeggen? Is het tijd om te bewegen, of om even rustig te gaan zitten? Let op je adem, zit deze in je borst of in je buik? Een hoge adem kan wijzen op stress. Het doen van adem oefeningen om tot rust te komen, kan dan helpen.

Een andere reden om te letten op de signalen van je lichaam, is dat het je helpt om te luisteren naar je intuïtie. Door te mediteren, of door mindful te zijn, kun je opmerkzaam worden voor subtiele boodschappen in jezelf. Als je die leert te volgen, kun je flow ervaren. Als je ertegenin gaat, kun je juist ervaren dat dingen stroef gaan. Heb je interesse om dit te leren, dan kan mijn online cursus Volg je innerlijk kompas iets voor je zijn.

Klachten verminderen door HSP loopbaancoaching

Als de reden van jouw stress je werk is, kan het nuttig zijn om te kijken waaraan het precies ligt. Doe je wel het juiste werk, gezien jouw drijfveren en kwaliteiten? Of doe je je werk met grote inspanning, waardoor het veel energie kost? Het kan goed zijn om met loopbaancoaching te ontdekken welk werk beter bij je zou passen en hoe je jouw werk met minder moeite kunt doen.

Heb je een uitkering via het UWV en wil je ontdekken welk werk bij je zou passen en wil je begeleiding bij het versterken van je persoonlijke effectiviteit, dan kun je een Werkfit traject doen. Vraag bij het UWV naar de mogelijkheden. Hier vind je informatie over een Werkfit traject met creatieve en intuïtieve werkvormen, in aanvulling op de persoonlijke gesprekken met je coach.  

Wil je reageren, of heb je vragen? Je kunt HSP loopbaancoach Lusanne Hogeweg mailen op info@vialusanne.nl.

Voor meer informatie over stress, kijk hier: https://www.thuisarts.nl/stress/ik-wil-beter-omgaan-met-stress.

Voorkomen van burn-out: let op je energie

Wat we doen kost energie óf het geeft energie. Als we na zaken die energie kosten ook dingen doen waar we energie van krijgen, laadt de batterij weer op. Om een burn-out te voorkomen, is één van de belangrijkste aspecten waarop je moet letten je energie-huishouding.

Wie krijgt een burn-out? Meestal degene die hulpvaardig is, die hart voor de zaak heeft en kwaliteit wil leveren. Herken je dat je vaak moeite hebt om je grenzen aan te geven en zeg je niet makkelijk ‘nee’? Komen extra (zorg)taken nogal eens bij jou terecht? Dan kan de balans tussen energie geven en krijgen verstoord raken. Herken je dat?

Symptomen van burn-out

Burn-out heeft verschillende symptomen die kunnen variëren van persoon tot persoon. Enkele veelvoorkomende symptomen zijn:

• Extreme vermoeidheid: Je voelt je voortdurend uitgeput, zelfs na een goede nachtrust.

• Verminderde productiviteit: Je merkt dat je moeite hebt om je te concentreren en je werk af te maken.

• Emotionele uitputting: Je voelt je overweldigd door je werk en hebt het gevoel dat je geen energie meer hebt.

• Cynisme en distantie: Je voelt je onverschillig ten opzichte van je werk en collega's.

• Lichamelijke klachten: Je hebt last van hoofdpijn, spierpijn, maagklachten of andere lichamelijke klachten.

Bij burn-out ben je uitgeput op drie niveaus

Als je burn-out bent, ben je op drie niveaus uitgeput. Fysiek is er sprake van grote vermoeidheid en vaak krachtverlies. Op het emotionele vlak heerst veelal een gevoel van tekortschieten en zelfs waardeloosheid. Op het mentale vlak worstel je met gedachten als ‘ik doe het niet goed’ of ‘ik moet het goed doen’.

Wie krijgt een burn-out? Meestal degene die hulpvaardig is, die hart voor de zaak heeft en kwaliteit wil leveren. Deze persoon heeft vaak moeite zijn grenzen aan te geven en zegt niet makkelijk ‘nee’. En is derhalve degene bij wie extra (zorg)taken nogal eens terecht komen. Draaglast en draagkracht dreigen in onbalans te raken. En ook de balans in energie geven en krijgen is dan zoek.

De oorzaken van burn-out

Burn-out kan worden veroorzaakt door verschillende factoren, waaronder:

Hoge werkdruk 

Een overvolle agenda en te veel taken kunnen leiden tot stress en uitputting. Als dit tijdelijk is, kun je dat vaak wel opvangen, maar als de hoge werkdruk chronisch wordt kun je niet meer herstellen en raak je steeds meer uitgeput.

 

Gebrek aan controle

Als je het gevoel hebt dat je geen controle hebt over je werk en beslissingen, kan dit bijdragen aan burn-out. Dit hangt samen met het volgende punt. Het kan je ook het gevoel geven dat je doelloos bezig bent en zinloos, wat veel energie kan kosten.

 

Gebrek aan steun

Een gebrek aan steun van collega's en leidinggevenden kan ook leiden tot burn-out. Je voelt je alleen staan en niet gehoord. Het gevoel van onmacht dat dit kan geven leidt, net als het gebrek aan controle, tot een verminderd zelfvertrouwen en kan je veel energie kosten.

 

Onduidelijke verwachtingen 

Als je niet weet wat er van je wordt verwacht of als de doelen onrealistisch zijn, kan dit stress veroorzaken. Want als HSP wil je het graag goed doen, en als je niet weet wanneer het ‘goed’ is ga je misschien steeds meer je best doen zonder ooit voldoening te ervaren. Dit kan je volledig uitputten.

 

Slechte werk-privébalans

Als je constant overwerkt bent en geen tijd hebt voor ontspanning en vrije tijd, kan dit bijdragen aan burn-out. Het is heel belangrijk om inspanning af te wisselen met ontspanning. De boog kan niet altijd gespannen zijn, op een gegeven moment knapt er iets!

Boek De belofte van burn-out

Als je meer wilt weten over de symptomen en de oorzaken van burn-out, en zeker als je hooggevoelig bent, is dit boek een aanrader, omdat het de relatie legt tussen burn-out en HSP. Hier kun je gratis de eerste hoofdstukken over burn-out downloaden en lezen.

Hooggevoeligheid en burn-out

Ben je hooggevoelig, merk je dat je snel overprikkeld raakt? Vaak moe bent? Energie verliest aan situaties, zoals conflicten of lange vergaderingen, of aan (groepen) mensen? Het is belangrijk om te leren goed bij jezelf te blijven. Bij je eigen gevoel en innerlijk weten of je iets wel wilt en of het wel goed voor jou is.

Vaak zijn het ook hooggevoelige mensen die opgebrand raken. Door hun grote sensitiviteit voelen ze verwachtingen en spanningen van anderen haarfijn aan. Automatisch passen ze zich aan de situatie aan en doen wat er gevraagd wordt. Als je altijd maar rekening houdt met anderen kan het zijn dat je je eigen gevoel of wensen negeert. Zo kan zelfs iets dat je leuk vindt een plicht worden. En als we ergens moe van worden is het van ‘moeten’.

Als je dan ook nog werk doet dat niet echt bij je past en waar niet je hart ligt, is het risico op een burn-out nog groter. In combinatie met een sterk verantwoordelijkheidsgevoel en grote inzet heeft dit tot gevolg dat je je op den duur ongelukkig voelt, steeds minder energie hebt of uiteindelijk opbrandt.

Let op je energie om burn-out te voorkomen

Om een burn-out te voorkomen of ervan te herstellen, is één van de aspecten waarop je moet letten je energiehuishouding. Wat we doen kost energie of het geeft energie óf het is energie-neutraal. Als we na zaken die energie kosten ook dingen doen waar we energie van krijgen, laadt de batterij weer op. Vraag je dus af, doe je voldoende dingen die meer energie geven? Of zijn er te veel zaken die energie kosten? Heb je na je plichten ook nog energie over voor leuke dingen?

Flow ervaren of trekken aan een dood paard

Als je doet waar je energie van krijgt, waar je blij van wordt, kom je in een flow. Dan gaan dingen moeiteloos. Als je die dingen doet waar voor jou energie in zit, gebeurt er datgene wat voor jou de bedoeling is. Het is belangrijk om geen dingen te doen waar erg veel moeite voor moet worden gedaan terwijl er nauwelijks resultaat uit komt. Je trekt aan het spreekwoordelijke dode paard. Dat is zinloos en je put jezelf uit. ​

Vaak moe, futloos? Tips voor meer energie!

Het is belangrijk voor je burn-out preventie om je energie-balans te onderzoeken en herstellen. Ik heb in 2002 zelf een burn-out gehad, ik heb doorleefd hoe het is om over je grenzen te gaan en weet ook hoe je weer kunt herstellen. En ik heb geleerd hoe je kunt voorkomen dat je na een tijd weer uitvalt met burn-out klachten.

Hoeveel energie heb je? Ben je aan het einde van de dag doodop? Heb je ‘s avonds geen puf voor leuke dingen? In deze tijd van druk, druk, druk en de druk om te willen voldoen of te moeten presteren, ligt vermoeidheid constant op de loer. Hoe bewaak je je gezondheid en hoe zorg je voor meer energie?

Ik geef je drie tips die mij hebben geholpen bij burn-out preventie. Ik ben zelf hooggevoelig en weet na jarenlang zoeken en uitproberen precies wat wel en niet werkt. Hopelijk helpen deze tips jou ook.

Tip 1. Stil staan en opmerkzaam zijn

Te vaak gaan we maar door. We slaan geen acht op de signalen die ons lichaam geeft. We moeten dit, we moeten dat. Totdat het niet meer gaat. Om een (nieuwe) burn-out te voorkomen is het nodig om te leren voelen hoe situaties je energie-niveau beïnvloeden. Kijk elke avond terug op de dag. Wat gebeurde er, hoe voelde je je? Wat deed het met je energie?

Houd in de gaten welke dingen je energie kosten, en welke je energie geven. Wen jezelf aan om hierbij stil te staan. Het liefst elke ochtend en/of avond. Mediteren of gewoon stil zitten en letten op je ademhaling helpt hierbij.

Als je heel stil wordt van binnen en jezelf goed leert observeren, kun je zelfs opmerken welke gedachten energie kosten en geven. Dan ben je bij de bron van jouw leven. Je zult merken dat je invloed hebt op je energieniveau door je bewust te zijn wat wat je denkt.

Sta regelmatig even stil, liefst een paar keer per dag. Even zitten en je ogen dicht doen, is ook prima. Haal drie keer diep adem en blaas langzaam uit. Voel je voeten op de vloer. Zo, kom maar even tot rust. Want altijd maar doorgaan, zeker met dingen die moeten, kan juist meer energie kosten. Dus, tip 1: sta regelmatig even stil en haal diep adem.

Tip 2. Trouw zijn aan jezelf

In mijn visie wil een burn-out ons zeggen: ‘mens ken jezelf’. Wees trouw aan je eigen waarden, idealen en wensen. Weet wat je nodig hebt en zorg voor jezelf. Een burn-out vraagt je om te luisteren naar je gevoel, je lichaam, en naar je intuïtie, je ziel, en hieraan trouw te zijn.

Als je je gevoeligheid, verlangens en innerlijke stem als uitgangspunt neemt, dan vind je je basis en je natuurlijke vermogen om grenzen te stellen en een burn-out te voorkomen. Dan behoud je je energie en blijf je in je kracht, dit geeft zelfvertrouwen. Van daaruit kun je de wereld aan.

Stilstaan bij jezelf en je innerlijke ruimte opzoeken is belangrijk voor burn-out preventie, doe het dagelijks! Adem rustig in, en adem rustig uit. Richt je aandacht op de stilte van binnen. Word je innerlijke ruimte gewaar. Hier kun je zíjn. Hier wéét je dingen. Leer erop te vertrouwen.

Je kunt het ook doen als je in de trein zit of in de wachtkamer of als je in de rij staat. Als je eerst voelt en daarna pas verder gaat met je acties, heeft wat je doet een nieuwe uitstraling. Een andere energie. Probeer het maar uit!

Als je dan zo een moment van rust voor jezelf hebt gecreëerd, vraag je dan eens af hoe je je voelt op dit moment. Haal nogmaals diep adem. Voel in je lijf waar misschien spanning zit, adem er rustig naartoe. Probeer een plek van stilte of rust diep in jezelf te vinden. Neem dit gevoel van rust mee de rest van je dag in.

Tip 3. Maak de energie-balans op

Doe deze oefening om de energie balans op te maken. Neem de tijd, plan desnoods een half uur in je agenda, om de balans op maken. Wat heb je nodig: een vel papier en een pen. Maak een lijst van de dingen die je energie kosten. Wat zuigt je leeg? Waar word je moe van? Schrijf zoveel mogelijk punten op. En maak een lijst van dingen die je meer energie geven. Waar word je blij van? Wanneer ben je in je element, waardoor voel je je opgeladen?

Vergelijk dan beide overzichten. Wat valt op? Hoe is de balans, is de lijst energievreters veel langer dan de lijst energiegevers? Bekijk de punten die je energie kosten. Zijn er activiteiten die je kunt stoppen? Situaties waar je anders mee kunt omgaan? En dan de lijst met energiegevers. Doe je voldoende dingen die je voeden, waar je meer energie van krijgt? 

Zo nee, hoe zou je er meer in je leven kunnen brengen? Wordt het tijd om die oude hobby weer op te pakken, of iets creatiefs te gaan doen? Want leuke en creatieve dingen doen, maakt dat je flow kunt ervaren. Of waardoor je gewoon vaker geniet. Ook dat laadt de batterij weer op.

De energiebalans herstellen

Meer energie in je werk krijg je door af en toe rust in jezelf te vinden, regelmatig de batterij op te laden, en is misschien wel vooral een kwestie van anders met je energie om te gaan. Een proces van bewustwording. Dat begint met op te houden te blijven doen wat je tot nu toe hebt gedaan, zoals alsmaar doorgaan. Doorbreek dit patroon. Sta af en toe stil, haal diep adem. Voel in je lijf. En zet dingen op een rijtje. Want inzicht maakt vrij!

Laat me weten, heb je iets gehad aan deze tips? Hoe was het om de energie-balans op te maken, wat heeft het je gebracht? Ter afsluiting een laatste tip: Neem de tijd om voor jezelf te zorgen zodat je kunt genieten van een stressvrij werkend leven!

Een HSP coach kan je helpen

Ben je HSP en wil je een coach die zelf ook hooggevoelig is om je te helpen deze tips in praktijk te brengen, kijk dan bij het overzicht van onze HSP coaches. Het is hun specialiteit om je te leren je grenzen aan te geven en te ontdekken hoe jij jouw werk-privébalans kunt bewaken of herstellen.

Ben je al burn-out en zoek je een coach die jou kan helpen met je terugkeer naar werk? We bieden 1^e en 2^e spoor re-integratie begeleiding. Heb je een ziektewet of WIA uitkering van het UWV? Dan kun je in aanmerking komen voor een UWV re-integratie traject, zoals een Werkfit traject.

Je kunt gratis kennismaken met een coach om te kijken of het klikt. Daarna beslis je of je een traject wilt doen bij die coach.

© Lusanne Hogeweg

Wie is Lusanne Hogeweg?

Ik ben auteur van vele blogs en twee boeken over HSP en werk, burn-out en re-integratie. Ik schrijf vanuit eigen ervaring en een spirituele visie. Ik werkte 15 jaar als HSP loopbaan coach en ben sinds 2021 eigenaar van re-integratiebureau Via Lusanne. Wij begeleiden hooggevoelige mensen na een burn-out terug naar het werk. Of je nog in dienst bent bij je werkgever of een uitkering hebt van het UWV, je kunt bij ons terecht voor coaching.



Onze trajecten zijn maatwerk. Naast de gesprekken bieden we intuïtieve en creatieve werkvormen, die je helpen meer bij je gevoel te komen. Dit heb je nodig om te ontdekken wat je wilt, om je grenzen te leren voelen en aangeven en nieuwe uitval te voorkomen. Ook helpen we je om passend werk te zoeken.